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水分をとって便秘解消

投稿者:taritanさん
 

梅雨のじめじめしたシーズンになると「なんだかお腹の調子が・・・」と思っている人いませんか?なぜ、夏場になると腸の調子が悪くなるのでしょう?腸の調子が悪くなると便秘や下痢を起こしますね。今回は便秘に注目してみました。
 

便秘予防に重要なキーワードは、「水分管理」と「食事管理」

水分管理

夏になるとお通じが出にくくなる方いませんか。それは水分不足かもしれません。「水分ならいつもペットボトルを持ち歩いてるわ」と安心している方も多いことでしょう。でもその水分補給って体に良い水分補給なのでしょうか?夏場の水分不足は熱中症も引き起こしかねません。夏場にいい水分補給とはどのようなものでしょうか。
 

①一日に必要な水分量って?
人に必要な水分は、体重を30で割った数にℓ;リットルを付けたものという目安があります。ご自身の体重で計算し、目安を知りましょう。体重60kgの人の水分量は2ℓとなるわけです。
 

②一回に飲む量に気をつけましょう
飲む量が分かったところで、この量を一度に飲んではいけません。体内の水分量が増えると、その水分を全身に回そうと心臓がポンピング作業をフル稼働し、負担をかけてしまいます。一回に飲む量は200ml(コップ一杯)が適当です。これをこまめに飲むようにしましょう。
 

③どのような種類の飲み物が最適か
夏場は汗をかきます。汗をなめるとしょっぱいですね。これは水分と共に塩分(ナトリウム)が体外に放出されているのです。汗の中には0.9%の塩分が含まれているといわれています。塩分が適度に入っている電解質飲料がお勧めです。電解液飲料の良い点は、塩分と一緒にブドウ糖と果糖が入っているものが多いことです。夏の腸は弱っているので水分を水分として吸収してくれない場合があります。しかし、この2つの糖分を摂取することにより、腸の中の水分を腸壁を通って吸収させるのを助ける役割をしてくれるのです。
 

これらのことから、2ℓすべて水を飲むわけではなく、常温の水と電解質飲料をバランスよく飲むことがいいのです。6(水):4(電解質飲料)だと糖分過多だという方は、7:3にしてみてください。熱中症対策にもなりますよ。
 

食事管理

夏は、ガスコンロ前に立っての食事の支度も暑くて嫌になりますよね。面倒だから素麺だけで済ませちゃおうってなる方いませんか?食事の改善で便秘の改善につながるポイントを紹介しましょう。
 

①善玉菌をとる
善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸菌のことを指します。腸内で善玉菌を増やすことにより便通を良くできるのです。善玉菌は、主に発酵食品に入っていることが多く、ヨーグルト・みそ・納豆に入っています。この善玉菌、善玉菌だけを摂取すればよいというものではにのです。善玉菌が腸内で生き続けるのは、オリゴ糖が必要です。オリゴ糖はバナナやマミーなどに入っています。朝食にバナナヨーグルトはいかがでしょうか。
 

②食物繊維の摂取
そして欠かせないのが食物繊維の摂取です。食物繊維の食品100gあたりの含有量では、1位が寒天(乾)、次いできくらげ(乾)、ひじき(乾)・しいたけ(乾)・わかめ(乾)・切干大根となります。どれも乾物が多く、昔ながらの食材に多く含まれることが分かります。食物繊維の一日の摂取量は20~30gが望ましいとされています。ちなみに切干大根を100g食べた時の食物繊維の摂取量が20gです。
 

③消化の促進
食事の未消化も便秘の原因になります。食べた食事を、消化するのに役立つのが消化酵素(=ジアスターゼ)です。大根に含まれており、食事の消化に良く立ちます。ジアスターゼは、熱に弱い性質な  ので加熱して摂取するよりは、生のままで食べることをおすすめします。大根おろしをするとき、大根の首の部分の方が柔らかく、辛みが少ないので、首の方をすりおろしてみてください。
 

食事では、食品をうまく組み合わせることで少し楽になります。バナナヨーグルトや冷ややっこの上に大根おろしとあさつき・シラスを乗せたものなどは、そんなに手間がかかりません。ご自身でできる組み合わせを見つけてみてください。
 

便秘対策の水分管理と食事管理は一見すると難しそうですが、習慣づけることで楽になります。水分補給も、朝起きて雨戸をあけたら一杯の水、花に水をやったら電解質飲料を一杯、朝ごはんで水や牛乳を一杯。このように習慣づけることで「やらなくてはいけない」と肩に力を入れずに済むのです。食事管理もまずは朝食後に必ずバナナヨーグトを食べるからはじめてみましょう。慣れてきたら夕食に食物繊維を含む料理を一品いれてみましょう。肩肘をはらず、習慣づけることで三日坊主にならずに済みます。3食きちんと食べ、腸の動きを良くし適切な水分補給と栄養補給で腸内環境を整えましょう。